Therapeutische oefeningen voor de behandeling van osteochondrose

27 oktober 2023

De oefeningen moeten elke dag worden uitgevoerd - het complex is vrij eenvoudig uit te voeren en vereist geen gebruik van apparatuur.

Een reeks oefeningen in staande positie

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar (startpositie). Kantel uw hoofd langzaam opzij, houd het gedurende 10 seconden in deze positie, span uw nekspieren aan, alsof u weerstand biedt aan een denkbeeldige impact van uw schouder. U kunt weerstand creëren door dezelfde kant van uw hand op de zijkant van uw hoofd te drukken. Keer langzaam terug naar een rechte positie. Herhaal de kanteling in de andere richting, enzovoort, 15 keer;
Start positie. Kantel uw hoofd soepel naar voren, houd dit 10 seconden vast, waarbij u ook uw spieren aanspant of uw hand op het voorhoofd/achterhoofd drukt. Kantel uw hoofd langzaam naar achteren, maar niet helemaal, zodat de achterkant van uw hoofd uw rug niet bereikt. Houd dit 10 seconden vast. Herhaal ook 15 keer;
Start positie. Draai uw hoofd opzij en strek uw kin gedurende 10 seconden naar uw schouder. Herhaal de draai in de andere richting, enzovoort, 15 keer;
Ga in een comfortabele houding zitten of staan. Maak een beweging met je kin alsof je het getal 0 schrijft, dan 1, 2 enzovoort tot en met 10. Deze oefening is heel goed om tussendoor te doen om de nekspieren te ontspannen en de spanning in de rug te verlichten.

Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond (vloer, bed zonder kussen). Hef uw hoofd boven het oppervlak, houd het 10 seconden vast, laat het zakken en rust 5 seconden. Herhaal dit 7 – 10 keer (als je moe wordt);
Terwijl u op uw zij ligt, tilt u uw hoofd op zodat het evenwijdig is aan het oppervlak, fixeert u de positie gedurende 10 seconden en laat u uw hoofd zakken. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant;
Ga op je rug liggen, til je hoofd omhoog, reik met je kin naar het plafond (niet naar je borst), houd 10 seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Buig uw rug zachtjes, trek uw kin naar uw buik en uw schouders naar elkaar toe. Blijf 10 seconden in deze positie, strek dan langzaam je rug, knijp je schouderbladen samen, kantel je hoofd voorzichtig naar achteren en blijf nog eens 10 seconden zo. Herhaal 10 keer;
Sta rechtop en til afwisselend uw schouders zo hoog mogelijk op, elk 10 keer. Breng vervolgens beide schouders tegelijkertijd omhoog, houd de bovenste positie 5-10 seconden vast en ontspan. Herhaal hetzelfde 10 keer;
Maak langzame cirkelvormige bewegingen met je schouders, eerst naar achteren en dan naar voren, 10 keer in elke richting;
Ga rechtop staan, benen bij elkaar, armen langs je lichaam. Buig opzij, alsof u met uw hand uw knie bereikt, en fixeer de houding gedurende 10 seconden. Nu in de andere richting, enzovoort 10 keer;
Plaats de vuisten van beide handen op je rug, onder je schouderbladen. Buig uw rug zoveel mogelijk terwijl u met uw handen naar voren drukt. Blijf zo gedurende 5 - 10 seconden. Leun nu geleidelijk naar voren, buig uw rug en sla uw armen om uzelf heen. Herhaal 10 keer.

Ga rechtop staan, handen op je middel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun langzaam naar voren zonder uw rug te buigen. Ga rechtop staan en leun zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal 10 keer;
De positie is dezelfde als in de vorige oefening. Doe 10 zijwaartse buigingen, waarbij je je rug zoveel mogelijk buigt;
Ga op handen en voeten zitten, rug recht. "Loop" uw handen opzij zodat uw rug kromt, blijf zo 10 seconden staan. Herhaal nu in de andere richting 10 keer;
Ga op de grond of op je rug liggen, ontspan. Span je buikspieren aan, alsof je je rug tegen de vloer drukt. Houd dit 10 seconden vast en ontspan dan
Ook - liggend op je rug, benen gebogen op de knieën. Reik met de elleboog van de ene hand richting de knie van het andere been, nu met de andere elleboog. 10 keer aan elke kant;
Strek nu uw armen achter uw hoofd en strek uw rug zo ver mogelijk. Houd de positie 10 seconden vast. Herhaal meerdere keren.